거북목 증후군, 당신의 목 건강을 지키는 법!

현대인의 고질병 중 하나가 바로 ‘거북목 증후군’이다. 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 목이 점점 앞으로 빠지는 현상이 생기고, 이는 목과 어깨 통증을 유발할 뿐만 아니라 만성적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 오늘은 거북목 증후군의 원인과 해결 방법에 대해 알아보자.

1. 거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 머리가 몸보다 앞으로 쏠린 상태를 말한다. 정상적인 목의 각도는 30~40도지만, 거북목이 되면 50도 이상 앞으로 기울어진다. 이 상태가 지속되면 목과 어깨 근육에 무리가 가면서 만성 통증, 두통, 어깨 결림 등의 증상이 나타난다.

✔ 거북목 자가 진단법

• 정면 거울을 봤을 때 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다.
• 오래 앉아 있으면 목과 어깨가 자주 뻐근하다.
• 고개를 숙였을 때 목 뒤쪽이 당기거나 통증이 있다.
• 자주 두통이 발생하고 집중력이 떨어진다.

2. 거북목이 생기는 원인

📌 스마트폰과 PC 사용 증가: 고개를 숙이고 화면을 보는 습관이 거북목을 만든다.
📌 잘못된 자세: 등이 굽거나 어깨가 말린 상태로 장시간 앉아 있으면 목이 점점 앞으로 나온다.
📌 운동 부족: 목과 어깨 근육이 약해지면 거북목이 쉽게 생긴다.
📌 높이가 맞지 않는 베개: 베개가 너무 높거나 낮으면 수면 중에도 목이 바른 자세를 유지하지 못한다.

3. 거북목을 예방하고 개선하는 방법

🏋 1) 올바른 자세 유지하기

• 스마트폰은 눈높이에서 사용하고, 목을 숙이지 않는다.
• 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 조절한다.
• 등받이에 등을 붙이고 허리를 곧게 펴서 앉는다.

🤸 2) 거북목 교정 운동하기

✔ 턱 당기기 운동

1. 등을 곧게 펴고 고개를 살짝 뒤로 젖힌다.
2. 턱을 가볍게 당기면서 이중턱을 만든다.
3. 5초 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. (10회 반복)

✔ 벽 기대기 운동

1. 벽에 등을 붙이고 선다.
2. 머리를 벽에 붙이려고 하면서 목을 바르게 정렬한다.
3. 10초 유지 후 원래 자세로 돌아온다. (10회 반복)

✔ 어깨 스트레칭

1. 한쪽 팔을 반대편으로 뻗고 다른 손으로 지그시 눌러준다.
2. 10초 유지 후 반대쪽도 반복한다.

🛌 3) 수면 환경 조절하기

• 낮고 편한 베개 사용: 높은 베개 대신 목을 편안하게 받쳐주는 낮은 베개를 사용하자.
• 바른 자세로 수면: 엎드려 자는 습관을 피하고, 정자세 또는 옆으로 누워 자는 것이 좋다.

🚶‍♂️ 4) 생활 속 작은 습관 바꾸기

• 1시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 스트레칭한다.
• 핸드폰을 오래 볼 때는 손으로 들어 올려 시선을 맞춘다.
• 무거운 가방 대신 가벼운 가방을 선택하고 양쪽 어깨로 번갈아 멘다.

4. 거북목을 방치하면 생기는 문제

거북목 증후군을 방치하면 목 디스크로 발전할 수 있으며, 혈액순환 장애, 만성 두통, 어깨 결림 등의 증상이 심해진다. 심할 경우 신경이 눌려 팔 저림이나 손목 통증까지 유발할 수 있다.

5. 거북목 예방은 작은 실천에서 시작된다!

거북목 증후군은 작은 습관 변화만으로도 예방하고 개선할 수 있다. 올바른 자세를 유지하고, 정기적으로 스트레칭을 하며, 생활 속에서 목 건강을 지키는 방법을 실천해보자!